Tu guía para entrenar en casa durante el aislamiento social

Una secuencia de ejercicios que dura media hora puede ayudar a mantener la forma física en épocas de coronavirus. 

El Colegio Americano de Medicina Deportiva ha proporcionado una secuencia de ejercicios relativamente rápida y sencilla que preserva la forma física y se puede realizar en espacios pequeños. VEJA SAÚDE presenta este entrenamiento, pondera cada movimiento y trae los principios básicos para ejercitarse de forma segura en su hogar.

Antes de que empieces
Las reglas a seguir por todo aquel que quiera sudar la camiseta en casa, independientemente de la práctica elegida

Separar un espacio: puede ser el salón, el dormitorio, el patio … Lo importante es retirar objetos que aumentan el riesgo de accidentes. Tenga cuidado con los pisos y alfombras resbalosos.

Si puede, hable con un especialista: cualquier persona que tenga un entrenador personal o que vaya al gimnasio debe mantenerse en contacto para ajustar el ejercicio.

Establezca una rutina: “Reserve días y horarios específicos para la actividad física”, dice Antonio Herbert Lancha Junior, profesional de educación física de la Universidad de São Paulo.

Controle su entrenamiento: las aplicaciones son una buena manera de verificar su adherencia a una rutina activa durante el aislamiento social. Observar la evolución genera motivación.

Haz un calentamiento: simula, a ritmo lento, los gestos básicos que se realizarán antes de empezar de verdad. Esto minimiza la probabilidad de lesiones molestas.

Esté atento a los síntomas: si se siente mal, le falta el aire, fiebre u otras molestias, deténgase y llame a un médico.

Bienvenidos a la formación
Siga las instrucciones para cada uno de los 12 ejercicios que componen esta actividad

Orden y esfuerzo: mira toda la secuencia antes de empezar, porque el descanso entre actividades es corto. Después de dar una puntuación de 0 a 10 en el esfuerzo requerido, intente llegar a 7. Si está bien, acelere un poco.

El tiempo: cada ejercicio debe durar 30 segundos. “Este ritmo ayuda a mantener la concentración y un ritmo cardíaco alto”, dice el entrenador personal Toni Martins, de São Paulo.

El resto: deténgase durante diez segundos mientras se prepara para el siguiente elemento de la sesión. Las personas con hipertensión deben extender este período de descanso para que la presión baje ligeramente.

La sesión: cada secuencia completa durará ocho minutos, o un poco más, dependiendo de la velocidad al pasar de una actividad a otra. Luego deténgase hasta recuperar el aliento y repita dos veces más.

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